Suppléments pour booster votre cerveau: un guide sur les nootropiques

Suppléments pour booster votre cerveau: un guide sur les nootropiques

Note de l’éditeur: il s’agit d’un article invité de Mans Denton.

Pour toutes les discussions sur la santé et la forme physique, le principal moteur de l'organisme humain est souvent laissé de côté: le cerveau.

Depuis les années 1950, les neurosciences ont fait des découvertes que nous pouvons utiliser pour améliorer notre Mémoire, concentrer, vigilance et capacités cognitives générales.

L'application de ces découvertes a conduit à la naissance de «nootropiques», un terme inventé par un médecin roumain nommé Corneliu Giurgea en 1972 après avoir découvert une famille de «médicaments intelligents». Les nootropiques sont des composés naturels et synthétiques qui peuvent améliorer vos capacités cognitives générales, telles que la mémoire, l'attention, la concentration et la motivation.

Malgré le terme relativement nouveau, les médicaments intelligents sont utilisés depuis des milliers d'années. En l'absence de technologie moderne et de compréhension scientifique, les cultures anciennes utilisaient des herbes pour améliorer la fonction cognitive aux quatre coins du globe. Les archives de la doctrine médicale chinoise traditionnelle remontent à 1100 avant notre ère; et en médecine ayurvédique sur le sous-continent indien, les herbes ont été utilisées comme stimulants cognitifs dès 5000 avant notre ère.

La caféine sous forme de thé a été découverte entre 1500 et 1000 avant notre ère en Chine, tandis que la plus puissante boisson au café a été popularisé aux XIIIe et XIVe siècles. L'histoire d'amour humaine avec les substances stimulant le cerveau est ancienne, mais ce n'est que récemment que la science a rattrapé nos ambitions. Ce qui suit est une brève description des avantages nootropes, une liste de recommandations, des conseils pour personnaliser votre utilisation et quelques mots d'avertissement.



Comment aborder l'utilisation des nootropiques

Malheureusement, jusqu'à présent, aucune pilule n'a été inventée qui vous transformera instantanément en un surhomme cognitif, comme le film Illimité. Il n'y a pas de raccourci vers l'acuité mentale: le fondement de l'habileté cognitive et du courage reste l'étude, la discipline et participer régulièrement à des exercices de renforcement de l'attention.

Plutôt que donnant votre force mentale, les nootropiques peuvent simplement améliorer la force mentale que vous avez déjà construite à l'ancienne. Abordez-les de la même manière que vous faites des suppléments pour vos entraînements physiques. Prendre des boissons avant l'entraînement et des protéines de lactosérum ne vous transformera pas comme par magie en un homme fort déchiré si vous ne les utilisez pas en même temps que d'aller à la salle de sport. De la même manière, les nootropiques ne vous transformeront pas en génie, mais ils peuvent donner à votre cerveau une «pompe» plus puissante et vous aider à conserver les gains que vous faites de vos exercices mentaux.

Tout comme vous pourriez augmenter la caféine que vous prenez avant d'aller au gymnase un jour où vous vous sentez plus fatigué que d'habitude, ou si vous avez un entraînement plus dur que d'habitude prévu, utilisez les nootropiques pour les occasions où vous vous sentez mentalement étourdi et / ou avoir une tâche cognitive particulièrement difficile à accomplir.

Avantages cognitifs des nootropiques

Les anciennes pratiques médicales reconnaissaient les différentes applications de divers remèdes à base de plantes, et les nootropiques modernes ont également une grande variété d'utilisations. Il existe cinq applications principales pour les nootropiques, qui nécessitent toutes une supplémentation spécifique. Les spécificités des composés que je mentionne se trouvent ci-dessous.

Mémoire - Pour les jeunes adultes comme pour les personnes âgées, une meilleure mémoire est toujours utile. De nombreux nootropiques sont spécifiquement conçus pour prévenir le type de dégradation neurologique qui cause la maladie d'Alzheimer, la démence sénile et la maladie de Parkinson. Les jeunes individus peuvent retenir le matériel plus efficacement lorsqu'ils utilisent des nootropiques améliorant la mémoire. Certains médicaments intelligents sont mieux utilisés pour la mémoire à court terme / de travail, tandis que d'autres fonctionnent avec des effets à plus long terme. Le piracétam, la choline et la créatine sont des amplificateurs de mémoire courants.

Concentrer - Quiconque a de l'expérience avec le café connaît l'avantage de concentration et attention. Bon nombre des médicaments intelligents qui améliorent la concentration ou la vigilance sont de nature stimulante, mais créent également un sentiment de clarté. La caféine est un nootropique lorsqu'elle est associée à la L-théanine. Le ginseng asiatique et le CILTeP améliorent également la concentration.

Améliorateur d'humeur - Certains nootropiques améliorent la fonction cognitive en améliorant l'humeur et en réduisant l'anxiété. Dans de nombreuses études, la réduction de l'anxiété entraîne des performances de test plus élevées pour une variété d'indicateurs cognitifs (y compris la mémoire à court et à long terme). La caféine et la L-théanine améliorent l'humeur, tout comme la bacopa monniera et le ginseng asiatique.

Anti-Fatigue - Les médicaments intelligents qui empêchent la fatigue fonctionnent en bloquant les récepteurs dans le cerveau ou en fournissant une synthèse d'énergie plus efficace. En réduisant la fatigue, les utilisateurs peuvent travailler plus longtemps et plus efficacement. La créatine et la rhodiola rosea sont des agents anti-fatigue efficaces.

Raisonnement et créativité - Une plus petite catégorie de nootropiques influence également les compétences générales de raisonnement et améliore la créativité dans la résolution de problèmes. La créatine et l'iode sont efficaces pour améliorer ces capacités cognitives.

De nombreux nootropiques ont des preuves à l'appui de ces affirmations, mais malheureusement, en raison d'un financement insuffisant, des études à long terme n'ont pas encore été effectuées. Par conséquent, les effets à long terme - en bien ou en mal - de l'utilisation de médicaments intelligents sur le cerveau sont encore inconnus.

Où trouver des Nootropiques

Ci-dessous, nous entrons dans les spécificités des nootropiques et des recommandations posologiques. Beaucoup d’entre eux, cependant, sont probablement des composés dont vous n’avez jamais entendu parler. Alors, où allez-vous pour trouver ces nootropiques?

Certains nootropiques sont disponibles dans les magasins physiques spécialisés dans les produits de santé, comme GNC et Whole Foods. L'inconvénient de cette voie est que les prix ont tendance à être plus élevés et la sélection plus basse.

Pour des prix plus bas et une meilleure sélection, acheter en ligne est la meilleure voie à suivre. Mais assurez-vous d'acheter uniquement auprès de revendeurs réputés. N'importe qui peut remplir une pilule de poudre de riz et la faire passer pour la vraie affaire. Pour éviter de se voir vendre une bouteille d'huile de serpent, je recommande de n'acheter que des suppléments accompagnés de certificats d'analyse tiers à des fins de sécurité. Consultez également les critiques en ligne et les forums pour obtenir des recommandations sur les concessionnaires réputés. En voici une à parcourir: http://www.reddit.com/r/Nootropics/

Composés de départ et piles

Les nootropiques sont généralement des composés mono-chimiques extraits de la nature ou synthétisés par l'homme. La combinaison de composés ensemble pour un effet synergique est appelée «empilement». Pour les débutants, voici quelques composés et piles parmi lesquels choisir.

Caféine + L-Théanine

Surprise! Il y a quelque chose de mieux que la caféine seule. La L-théanine est un acide aminé présent dans le thé vert qui peut annuler de nombreux effets secondaires d'une consommation excessive de caféine tout en améliorant les avantages. Les avantages de l'utilisation de la L-théanine avec de la caféine comprennent:

Pour ceux qui consomment régulièrement de la caféine, une dose de 100 mg de caféine et 200 mg de L-théanine est la meilleure. Les débutants peuvent voir des effets positifs avec aussi peu que 50 mg de caféine et 100 mg de L-théanine, mais le rapport 1: 2 est le meilleur.

Créatine

Pour la même raison que la créatine est utile pour améliorer la masse musculaire et la force, elle sert également de puissant nootropique.

  • Amélioration de la synthèse d'ATP (formation d'énergie) dans le cerveau
  • Amélioration de la mémoire à court terme (en utilisant IRMf du cerveau)
  • Amélioration des capacités de raisonnement
  • Renforcée flux d'oxygène et synthèse d'ATP, ce qui réduit les symptômes de fatigue

L'utilisation de la créatine à des fins cognitives nécessite des doses de 5 grammes par jour. À ce rythme, il faudra environ 2 semaines pour commencer à voir un effet, mais les utilisateurs peuvent utiliser une «phase de chargement» de 20 grammes par jour pendant 5 jours pour accélérer ce processus avant de revenir à 5 grammes par jour.

Bacopa Monniera

Bacopa monniera est une herbe utilisée dans la médecine ayurvédique traditionnelle. Les utilisateurs bénéficient de divers avantages, notamment:

  • Amélioration de la mémoire à court et à long terme
  • Meilleure performance des tests de raisonnement grâce anxiété réduite
  • Une attention et une concentration accrues (mais pas aussi puissantes que la caféine)
  • Diminution de l'anxiété / nervosité

Les avantages du neurotransmetteur comprennent une amélioration de la libération d'acétylcholine (impliquée dans une mémoire améliorée) et une réduction du stress sur les systèmes dopaminergiques, qui régulent le neurotransmetteur dopaminergique lié au bonheur et au plaisir.

En utilisant 300 mg d'extrait de bacopa monniera (50% bacosides A et B) est le meilleur pour les débutants. Contrairement à d'autres herbes, la bacopa est liposoluble, il est donc préférable de la prendre avec un type de source de graisse alimentaire; un morceau de viande ou un repas avec de l'huile de cuisson suffira. Les villageois indiens traditionnels utilisent ghee avec bacopa monniera.

Piracetam et Choline

Le premier «nootropique» trouvé en 1972 était le piracétam, qui est un dérivé du neurotransmetteur GABA. Les scientifiques ne savent toujours pas quel est le mode d'action exact, mais le piracétam augmente l'absorption et l'utilisation de l'acétylcholine dans les régions du cerveau responsables de la formation de la mémoire. Les premières études sur les animaux et les humains ont montré que le piracétam seul pourrait améliorer la mémoire mieux qu'un placebo, mais combinant la choline avec piracetam était encore plus efficace.

La choline est un nootropique utile seul, car c'est le précurseur alimentaire de l'acétylcholine (qui améliore la formation de la mémoire). La plupart des gens ne consomment pas suffisamment de viande d'organe et d'œufs pour répondre aux besoins en choline, ce qui le rend utile pour compléter. La combinaison de choline et de piracétam est non seulement efficace pour améliorer la mémoire chez les jeunes adultes, mais est également un traitement de premier plan pour la maladie d'Alzheimer, la démence sénile et d'autres maladies neuro-dégénératives chez les personnes âgées.

Une autre caractéristique intéressante est l'utilisation de cette pile pour le rêve lucide. La lucidité est une conscience d'être dans un rêve et de manipuler les événements consciemment.

Le piracetam est le plus populaire et le plus connu des racetams, mais il existe des parents chimiques structurellement similaires qui ont des effets variables. Aniracétam est un analogue plus puissant qui absorbe rapidement, mais ne dure pas longtemps. L'oxiracétam est un agent neuroprotecteur qui peut arrêter et inverser les traumatismes cérébraux, tandis que de nouveaux analogues comme le coluracétam et le phénylpiracétam sont toujours testés en laboratoire.

Une dose initiale de 1600 mg de piracétam est suffisante, bien que certaines personnes puissent en utiliser jusqu'à 6 grammes. Les sources de choline les plus efficaces sont alpha GPC et CDP choline (200 à 300 mg de l'un ou l'autre), plutôt que de prendre de la lécithine ou du bitartrate de choline.

Rhodiola Rosea

Cette herbe de haute altitude est utilisée comme améliorateur d'humeur et agent anti-fatigue. La rhodiola peut aider à améliorer l'humeur et à améliorer la mémoire en augmentant les niveaux de sérotonine. L'utilisation chronique de la rhodiola peut réduire le temps de réaction et améliorer les capacités de raisonnement. L'humeur accrue est souvent responsable de l'amélioration des performances, c'est pourquoi la médecine traditionnelle chinoise s'est fortement appuyée sur la rhodiole (appelée «Hong Jing Tian”).

À commencer par 350 mg de rhodiola (3% rosavins) une fois par jour peut améliorer l'humeur et réduire la fatigue mentale semblable à la créatine. Contrairement à la créatine, la rhodiola est un adaptogène qui bénéficie du cyclisme de routine plutôt que d'une utilisation quotidienne. Pour la rhodiola, un ratio de 3: 1 «activé» et «désactivé» est optimal, mais des conjectures individuelles sont nécessaires.

Ginseng asiatique

Le nootropique le plus connu et le plus étudié est le ginseng asiatique (à ne pas confondre avec le ginseng américain, qui a peu d'effets nootropes). Les avantages du ginseng asiatique comprennent:

  • Amélioration de la mémoire
  • Concentration / attention accrue (similaire à la caféine)
  • Amélioration de l'humeur grâce à une anxiété réduite
  • Performances améliorées: temps de réaction, endurance, rétention de la mémoire

En commençant par une dose de 100 mg (3-5% ginsénoside concentration) par jour, seulement 1 à 2 doses produiront des effets nootropes. Le ginseng asiatique se marie également bien avec le ginkgo biloba.

CILTeP

Une nouvelle combinaison nootropique plus avancée est CILTeP, qui signifie «potentialisation à long terme induite chimiquement». La combinaison d'extrait d'artichaut et de forskoline améliore l'AMPc et inhibe la PDE-4, ce qui améliore théoriquement la vigilance, la concentration et la mémoire.

Le CILTeP est le fruit d'une collaboration de la communauté nootropique. Il est sorti d'un processus open-source au lieu d'un laboratoire. Les ingrédients ont été modifiés par des dizaines d'utilisateurs nootropes (y compris Tim Ferriss) pour trouver les doses optimales, mais n'a pas été testée dans un contexte de recherche.

Un bon point de départ est 900 mg d'extrait d'artichaut (5% d'acide caféoylquinique), 4 mg de forskoline, 500 mg de L-phénylalanine, 750 mg d'acétyl-L-carnitine et 5 mg de vitamine B-6.

Nootropiques personnalisés

Comme les régimes et autres choix de mode de vie, les meilleures piles et combinaisons nootropes sont souvent basées sur l'individu. De nombreux nootropiques interagissent différemment d'une personne à l'autre, c'est pourquoi les tests subjectifs et personnels peuvent être un outil efficace pour une amélioration cognitive optimisée. Testez différentes piles et déterminez vous-même ce qui fonctionne le mieux.

Une méthode efficace de personnalisation des nootropiques consiste à déterminer quels neurotransmetteurs sont dominants dans votre cerveau et lesquels sont déficients. Dans L'effet de bord par Eric Braverman, on peut faire une évaluation pour déterminer vos neurotransmetteurs dominants et déficients.

Certains produits, tels que Alpha Brain d'Onnit, essayez d'aider les individus avec des combinaisons pré-faites. Alpha Brain contient de nombreux composés efficaces, dont la choline alpha GPC et la L-théanine, mais la plupart des ingrédients ne sont pas à un niveau qui servira de dose efficace pour tout le monde.

OptiMind est un autre nootropique avec des combinaisons pré-faites (Note de l’éditeur: c’est ce que j’utilise quotidiennement).

Trois règles de nootropique

Comme pour tout autre outil, il existe une «bonne» et une «mauvaise» façon d'utiliser les nootropiques. Il existe de nombreuses variations dans les objectifs et la méthodologie d'utilisation des nootropiques, mais être conscient de ces trois règles donnera des résultats plus efficaces et équilibrés.

1. Vous devez suivre les résultats. Il existe de nombreuses technologies modernes qui peuvent vous permettre de tester et suivre nootropic utilisation pour vous assurer qu'ils ont un effet positif sur votre cognition. Quel que soit le domaine de la cognition que vous améliorez, Sciences du cerveau de Cambridge et Esprit quantifié avoir divers tests pour suivre la progression. Même le Application Mercury, qui propose des tests subjectifs basés sur les sentiments, peut vous aider à déterminer si certains nootropiques fonctionnent pour vous.

2. Ne vous attachez pas. Les personnes qui utilisent des nootropiques sont parfois victimes d'attachement physique et / ou mental. Les addictions physiques à la caféine, à la rhodiola et au phénibut peuvent réduire la cognition et modifier la chimie du cerveau à long terme. La dépendance mentale est plus difficile à distinguer, mais tout aussi désastreuse; chaque fois que vous ressentez un avoir besoin pour les nootropiques, faites une pause. Utilisez des médicaments intelligents dans des situations particulières plutôt que de vouloir constamment améliorer votre état de santé.

3. Les nootropiques ne sont pas un substitut. Si vous souffrez d'un manque de sommeil chronique, avez une mauvaise alimentation et ne faites pas d'exercice régulièrement, les nootropiques ne résoudront pas tous vos problèmes. De bons choix de style de vie sont la priorité numéro un; l'amélioration cognitive grâce aux nootropiques n'est qu'un bonus en cas de besoin.

Être conscient de ces trois règles et commencer lentement avec les nootropiques peut élargir vos capacités et vous aider à atteindre vos objectifs. Les cultures traditionnelles du monde entier utilisent nombre de ces composés améliorant la cognition depuis des milliers d'années, mais la science moderne valide leurs affirmations et rend les nootropiques plus accessibles à tous. Plus important encore, ils vous permettront de vous libérer des limitations et des carences génétiques.

Check-out mon podcast avec Kamal Patel sur la vraie science de la nutrition et des suppléments.

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Mans Denton est un biohacker espérant optimiser les capacités mentales et physiques par tous les moyens nécessaires. Il blogue sur The Hacked Mind et gère Nootropiques purs, qui se concentre sur une petite gamme de médicaments intelligents sûrs.